Khi lựa chọn các thực phẩm thêm vào thực đơn hàng ngày, chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ, đa dạng dưỡng chất cho cơ thể, trong đó nhất định phải bổ sung chất xơ. Vậy vai trò của chất xơ là gì?

Chất xơ là chất gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp (hay còn được biết đến là polysaccharides), chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Các nghiên cứu dinh dưỡng nhận thấy rằng chất xơ thường tồn tại ở hai dạng, gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:

Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này gồm pectin, fructan loại inulin và một số hemicellulose. Hầu hết chúng có đặc tính tan trong chất lỏng, khi vào đường ruột sẽ chuyển hóa thành gel dính mềm, dễ bị lên men bởi vi khuẩn.
Chất xơ không hòa tan: Khác với dạng hòa tan, chất xơ không hòa tan khó bị phân giải trong nước hay bị vi khuẩn phá vỡ. Các loại chất xơ không hòa tan phổ biến như lignin, cellulose và một số hemicellulose.
Cần lưu ý rằng, nhóm thực phẩm giàu chất xơ nào cũng chứa cả hai dạng chất xơ này. Song nếu tỉ lệ lượng chất xơ hòa tan cao hơn sẽ được xếp vào loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, ngược lại nếu dạng chất xơ không hòa tan chiếm tỉ lệ lớn hơn đó sẽ là thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng nhu cầu chất xơ của cơ thể sẽ tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi, thậm chí có thể thay đổi theo tình trạng sức khỏe của mỗi đối tượng.

Tuy nhiên bạn vẫn nên nắm rõ những khuyến nghị chung về hàm lượng chất xơ cần bổ sung hàng ngày sau để lên thực đơn thật hợp lý:

Đối với nam giới

Từ 18 tuổi đến 50 tuổi: 38g chất xơ/ngày
Trên 50 tuổi: 30g chất xơ/ngày
Đối với nữ giới

Từ 18 tuổi đến 50 tuổi: 28g chất xơ/ngày
Trên 50 tuổi: 21g chất xơ/ngày
Đối với trẻ em

Từ 1 đến 3 tuổi: 19g chất xơ/ngày
Từ 4 đến 13 tuổi: 25g chất xơ/ngày
Từ 13 đến 18 tuổi: 28 chất xơ/ngày

Thiếu chất xơ sẽ bị bệnh gì?

Tình trạng thiếu hụt chất xơ xảy ra khá phổ biến ở mọi đối tượng và gây ảnh hưởng không nhỏ tới việc mất cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể, đồng thời làm tăng rủi ro đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nếu không kịp thời “bù đắp” đủ lượng chất xơ, không chỉ hệ tiêu hóa bị “đình trệ” mà các hoạt động của hệ tuần hoàn hay hệ thần kinh cũng gián đoạn, không diễn ra hiệu quả.

Hướng dẫn cách bổ sung chất xơ an toàn

Có thể nói các phương pháp bổ sung chất xơ khá đa dạng và không quá khó để thực hiện, trong đó dễ dàng nhất là tiếp nạp chất xơ từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ bạn cần biết và nên thêm vào thực đơn như rau xanh, các loại củ, trái cây, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt – chúng đều là những nguồn dưỡng chất tự nhiên rất an toàn với sức khỏe.

Bên cạnh đó, trong một số trường hợp điều trị bệnh lý, các bác sĩ chuyên khoa sẽ chỉ định bạn sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin C dạng viên nén, viên sủi hay bột với liều lượng phù hợp.

Hãy theo dõi tình trạng sức khỏe và đảm bảo cung cấp đúng, đủ lượng chất xơ cần thiết, không nên có quan niệm rằng bổ sung càng nhiều chất xơ càng tốt, để tránh rơi vào trạng thái dư thừa chất xơ.

Một số lưu ý cần thực hiện khi thừa chất xơ
Lạm dụng quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ không chỉ khiến những công dụng của dưỡng chất này không được phát huy tối đa mà còn dẫn tới tác động tiêu cực. Dư thừa chất xơ có thể gây ra chứng đầy bụng khó tiêu, thường xuyên ợ hơi hay cản trở khả năng hấp thu các khoáng chất thiết yếu khác.

Vì vậy cho nên để không làm trầm trọng thêm tác dụng phụ khi hấp thu quá liều lượng chất xơ, bạn cần cân đối lại các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn, nhanh chóng liên hệ với chuyên gia y tế để tư vấn phương pháp khắc phục sớm và hợp lý.

Mỗi dưỡng chất đều đảm nhiệm những vai trò quan trọng và riêng biệt giúp các hoạt động sống của cơ thể diễn ra hiệu quả, chất xơ cũng vậy. Vì thế, hy vọng rằng với những chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ biết cách áp dụng các phương pháp bổ sung nhóm chất này đúng cách, an toàn và khoa học, đảm bảo tận dụng tối ưu những lợi ích sức khỏe cũng như hạn chế mắc phải những tác động xấu nhé.

Xem bài mới mỗi ngày tại đây

By Na Le

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *